كيفية زيادة الوزن في أسبوع

النحافة لها تأثير كبير على فقدان الوزن ، ويمكن أن تحدث هذه المشكلة لأسباب عديدة مثل ؛ سوء التغذية ، وعلم الوراثة وعدم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية اليومية ، لذلك يحاول الأشخاص النحيفون التخلص من هذه المشكلة بطرق مختلفة ، الأمر يستحق ذلك ملاحظة أنه لا يوجد خليط طبيعي أو نوع واحد من الطعام يساعدك على زيادة الوزن ، ولكن هناك طرق لتحقيق زيادة صحية في الوزن:

 

الأكل الصحي

أثناء تناول الأطعمة والمشروبات المحملة بالسكر والمواد المصنعة مثل الصودا والكعك يمكن أن تساهم في زيادة الوزن بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، فإنها يمكن أن تؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية المختلفة ، لذلك عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن ، يجب عليك كن بصحة جيدة بحيث يكتسب الشخص نسبة متوازنة من كتلة العضلات والدهون الطبيعية تحت الجلد بدلاً من دهون البطن غير الصحية. إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن:

 

السعرات الحرارية الزائدة

أهم شيء في اكتساب الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم كل يوم ؛ لزيادة الوزن بسرعة ، كان عليه أن يأكل 700 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم. يحتاجها جسده كل يوم.

 

زيادة تناول البروتين

البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء العضلات ، لذلك عندما تريد زيادة الوزن بطريقة صحية ، يوصى باستهلاك ما يكفي من البروتين لزيادة كتلة العضلات ، وليس لزيادة الدهون في الجسم ، والأطعمة الغنية بالبروتين ؛ اللحوم ، الأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات. مكملات البروتين متوفرة أيضًا ، ولكن من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية قبل الشراء.

 

زيادة عدد مرات تناول الطعام خلال اليوم

ينصح بتناول ثلاث وجبات في اليوم ، مع 3 وجبات خفيفة بين كل وجبة ، ويفضل تضمين الدهون الصحية والكربوهيدرات في الوجبات ، لأنها غنية بالسعرات الحرارية اللازمة لاكتساب الوزن.

 

رياضة

من الأفضل القيام برفع الأثقال والتمارين الهوائية الأقل (التمارين الهوائية) أثناء زيادة الوزن ، لأن تمارين الكارديو تساعد على زيادة حرق الدهون وبالتالي المساعدة في إنقاص الوزن ، يوصى بتمارين رفع الأثقال لأنها قد تحسن القوة والأداء الرياضي. يساعد في بناء كتلة العضلات بدلاً من كتلة الدهون ، لذلك يجب على الشخص ممارسة تمارين رفع الأثقال من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع. من الأفضل زيادة الوزن والحجم تدريجيًا بمرور الوقت.

 

أطعمة لزيادة الوزن

هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن لاحتوائها على السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك:

 

أرز

يمكن أن يساعد تناول الأرز في تعزيز زيادة الوزن لأن كوب الأرز يحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية ، كما أنه مصدر للكربوهيدرات التي تؤدي إلى زيادة الوزن ، ومن السهل تناوله وإقرانه بوجبة تحتوي على الخضار والبروتين.

 

حليب

الحليب غني بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن ، والأهم من ذلك ، أثبتت دراسة أن شرب الحليب الخالي من الدسم بعد التدريب على المقاومة هو أحد أكثر الخيارات فعالية لبناء العضلات ، ويعتقد أيضًا أنه أكثر فعالية من المنتجات التي تحتوي على فول الصويا.

 

خبز القمح الكامل

خبز الحبوب الكاملة هو أحد الكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، كما أنه يحتوي على بعض الحبوب المهمة.

المراجع

1. ^ ، Healthline ، تم استرجاعه في 28 أبريل 2022. تم تحريره.
2. ^ ، LYBRATE ، تم استرداده في 28 أبريل 2022. تم تحريره.
3. ، LIVESTRONG ، تم استرداده في 28 أبريل 2022. تم تحريره.
4. ، MAYOCLINIC ، تم استرجاعه في 28 أبريل 2022. تم تحريره.
5. ، أخبار طبية اليوم ، تم استردادها في 28 أبريل 2022. تم تحريره.