تمرين منزلي للسيدات

هناك الكثير من النساء اللواتي يرغبن في ممارسة الرياضة في المنزل ، وهناك العديد من التمارين التي لا تتطلب أي معدات ، أو معدات بسيطة ، مثل الدمبل ، بحيث يمكن تخصيصها حسب رغبة كل امرأة ولياقتها. تريد تحقيق المستوى ، وإليك بعض التمارين التي يمكن للمرأة القيام بها في المنزل:

 

دعم اللوح الخشبي

توضح الخطوات التالية كيفية القيام بالتمرين:

• استلقي على بطنك وساعديك على الأرض.
• مد رجليك للخلف وارفع جسمك.
• حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلاتك.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.

التسلق

هذا التمرين رائع لبناء العضلات ويمكن القيام به دون استخدام أي معدات. يمكنك اتباع الخطوات أدناه:

• اتخاذ موقف اللوح الخشبي.
• شد عضلات البطن واثني ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
• مد الرجل اليمنى واثني الركبة اليسرى باتجاه الصدر.
• قم بإجراء 3 مجموعات مدة كل منها 30 ثانية.

القفز القرفصاء

يتطلب هذا التمرين الكثير من الجهد في فترة زمنية قصيرة ، ويجب توخي الحذر إذا كانت المفاصل حساسة. فيما يلي خطوات إكمال التمرين:

• اثنِ الذراعين ، واطوِ اليدين للأمام.
• ثني الركبتين لأسفل الجسم.
• انتقل إلى أعلى.
• ارجع إلى موضع البداية وكرر التمرين.
• قم بإجراء 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.

بيربي

يساعد هذا التمرين على حرق السعرات الحرارية بسرعة عن طريق تحريك جميع عضلات الجسم. ينطبق على:

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك لأسفل.
• القرفصاء ويداك للأمام.
• عندما تهبط على الأرض ، افرد رجليك للخلف وادعمهما على لوح خشبي.
• ثني الركبتين تجاه اليدين.
• القفز من وضع القرفصاء.
• كرر هذا التمرين 15 مرة.

طعنة للأمام </ SPAN

يمكن إجراء هذا التمرين على النحو التالي:

• قف مع المباعدة بين اليدين على الوركين والقدمين بمسافة عرض الكتفين.
• تحريك الساق اليمنى للأمام.
• اخفض جسمك ببطء نحو الأرض ، حوالي 90 درجة.
• العودة إلى موضع البداية.
• كرر على الجانب الآخر.

قفزة فتح وإغلاق

افتح قفزة الجمع </ span

هذا التمرين بسيط جدًا ، حتى بالنسبة للمبتدئين ، يمكن إجراؤه باتباع الخطوات التالية:

• قف على الأرض مع المباعدة بين الرجلين والذراعين لأسفل.
• القفز جانبًا ورفع الذراعين.
• انتقل مرة أخرى إلى موضع البداية ، وجلب الذراعين لأسفل مرة أخرى.
• يمكنك زيادة شدة التمرين عن طريق القفز أعلى أو أسرع.

يعمل في مكان واحد

وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن التمرين يمكن أن يقلل من إجهاد العضلات ويحسن المرونة وإليك كيفية القيام بذلك:

• التشغيل في نفس المكان لمدة دقيقتين.
• زيادة السرعة لمدة دقيقة واحدة.
• خذ استراحة لمدة دقيقة.
• هرول في المكان لمدة 3 دقائق.
• خذ استراحة لمدة دقيقة.

المراجع

1. MALIA FREY (2/1/2022) ، مناسب جدًا ، تم استرجاعه في يناير 2022. تم تحريره.
2. ^ LAURA SCHWECHERL (2/1/2022) ، GREATIST ، تم استرجاعه في يناير 2022. تم تحريره.
3. ^ نيكول ديفيس (2/1/2022) ، HEALTHLINE ، تم استرداده في كانون الثاني (يناير) 2022. تم تحريره.
4. RACHEL NALL، MSN، CRNA (2/1/2022) ، MEDICALNEWSTODAY ، تم استرجاعه في يناير 2022. تم تحريره.
5. ANNA SMITH (2/1/2022) ، MEDICALNEWSTODAY ، تم استرجاعه في يناير 2022. تم تحريره.