أفضل غذاء لجبر الكسور

بعد الكسور ، يحتاج الأشخاص المصابون بالكسور إلى نظام غذائي متوازن غني ببعض العناصر الغذائية المهمة لإعادة بناء العظام وإصلاحها ، بما في ذلك:

• البروتين: يعتبر البروتين عنصرًا مهمًا في بناء العظام ، بالإضافة إلى أنه يساعد على امتصاص الكالسيوم ، فإن الكالسيوم مهم جدًا أيضًا في بناء العظام. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والجبن والزبادي والحبوب المدعمة.
• الكالسيوم: الكالسيوم معدن يساعد في بناء عظام قوية ، والأطعمة الغنية بالكالسيوم تساعد في ترميم العظام. الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين هي 1،000-2،000 مجم. تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب واللبن والجبن والبروكلي واللفت والملفوف. التونة المعلبة منزوعة العظم وحليب اللوز والحبوب والعصائر المدعمة بالكالسيوم.
• فيتامين د: يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم وينتجه الجسم عند تعرضه لأشعة الشمس. يمكن أيضًا الحصول على فيتامين د من بعض المصادر الطبيعية مثل صفار البيض والأسماك الدهنية والحليب وعصير البرتقال المدعم.
• فيتامين ج: يساعد فيتامين ج في بناء الكولاجين ، وهو بروتين مهم يبني العظام ويساعد في إصلاح العظام المكسورة. تشمل مصادر فيتامين ج الفواكه الحمضية مثل البرتقال والتوت والطماطم والفلفل والبطاطس.
• الحديد: الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لديهم عدد أقل من خلايا الدم الحمراء ، مما يؤدي إلى إبطاء التئام العظام المكسورة.بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الحديد في إنتاج الكولاجين الذي يشارك في عملية بناء العظام. مصادر الحديد هي اللحوم الحمراء والدجاج و اللحوم السوداء الدجاج والأسماك الدهنية والبيض والفواكه المجففة والخضروات ذات الأوراق الخضراء والحبوب المدعمة.
• البوتاسيوم: البوتاسيوم هو أحد المعادن التي تقلل كمية فقدان البوتاسيوم في الجسم ، وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، بما في ذلك الموز وعصير البرتقال والبطاطس والمكسرات والأسماك واللحوم والحليب.

طعام يجب تجنبه

للحفاظ على صحة العظام ، يوصى بتجنب العديد من الأطعمة ، بما في ذلك:

• الأطعمة الغنية بالصوديوم: إن تناول الكثير من الطعام يؤدي إلى فقدان المزيد من الكالسيوم.يوصى باستهلاك أقل من 2300 مجم من الملح يوميًا ، وقد أظهرت بعض الدراسات التي شملت الرجال الذين يتناولون الأطعمة المالحة عادةً أنهم أكثر عرضة للمعاناة من هشاشة العظام.
• الحلويات: لا توجد علاقة مباشرة بين تناول السكر والآثار السلبية على صحة العظام ، ولكن الآثار السلبية قد تكون نتيجة تناول كميات كبيرة من السكر المضاف دون تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية المهمة لصحة العظام.
• المشروبات الغازية: شرب كميات كبيرة من المشروبات الغازية يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة العظام ، مع سبعة أو أكثر من المشروبات الغازية في الأسبوع تقلل من كثافة المعادن في العظام.
• الكافيين: أظهرت إحدى الدراسات أن استهلاك الكافيين مرتبط بانخفاض كثافة العظام لدى النساء بعد سن اليأس ، حيث يتسبب الكافيين في فقدان الكالسيوم من العظام ، حيث يفقد 6 ملغ من الكالسيوم مقابل كل 100 ملغ من الكافيين المستهلكة.

نصائح للحفاظ على صحة عظامك

يمكن أن تساعد العديد من النصائح الغذائية والعادات اليومية في الحفاظ على عظام صحية وقوية ، بما في ذلك:

• تناول المزيد من الخضار: فهي مصدر غني بفيتامين ج الذي يحفز إنتاج خلايا العظام. تشير بعض الأبحاث إلى أن الخصائص المضادة للأكسدة لفيتامين سي قد تمنع تلف خلايا العظام.
• قم بتمارين التحمل: تساعد ممارسة تمارين محددة في بناء عظام قوية والحفاظ عليها ، وتظهر الأبحاث أن ممارسة تمارين التحمل يمكن أن تزيد من كثافة المعادن داخل عظامك بالإضافة إلى قوتها وحجمها.
• تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية: يمكن للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات أن تبطئ الأمور ، وتزيد من الجوع ، وتؤدي إلى فقدان كتلة العضلات ، بالإضافة إلى التأثير سلبًا على صحة العظام. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي يوفر أقل من 1000 سعر حراري في اليوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام.

المراجعين

1. ، تم استرجاعه في 28-3-2019. ، تم استرجاعه في 28 مارس 2019.يحرر.
2. ، تم استرجاعه في 29-3-2019. إليزابيث شيمر باورز ، تم الاسترجاع 29 مارس ، 2019.يحرر.
3. ، تم استرجاعه في 5-4-2019. FRANZISKA SPRITZLER (18-1-2017) ، تم استرجاعه في 4 مايو 2019.يحرر.